کد خبر:12937
پ

نمونه های خوراکی رژیم کم کربوهیدرات

کربوهیدرات ها ماده مغذی است که از قندهای ساده (مونوساکاریدها) تشکیل شده است. هنگامی که این قندها به هم وصل می شوند ، مولکول های پیچیده ای تشکیل می دهند. بسته به نحوه ترکیب قندها ، آنها می توانند دی سارکارید (قندهای مضاعف مانند لاکتوز و ساکارز) ، الیگوساکاریدها (قندهای زنجیره ای کوتاه به نامهای […]

کربوهیدرات ها ماده مغذی است که از قندهای ساده (مونوساکاریدها) تشکیل شده است. هنگامی که این قندها به هم وصل می شوند ، مولکول های پیچیده ای تشکیل می دهند. بسته به نحوه ترکیب قندها ، آنها می توانند دی سارکارید (قندهای مضاعف مانند لاکتوز و ساکارز) ، الیگوساکاریدها (قندهای زنجیره ای کوتاه به نامهای گلیکوپروتئین ها و گلیکولیپیدها) و پلی ساکاریدها (قندهای زنجیره ای طولانی مانند نشاسته و سلولز) ایجاد کنند.

هنگامی که کربوهیدرات هایی مانند نشاسته یا شکر می خورید ، بدن شما آنها را به سوخت تبدیل می کند. برخی غذاهای سرشار از کربوهیدرات با سرعت بیشتری نسبت به بقیه تجزیه می شوند.

در ادامه با مواد غذایی که کمترین کربو هیدرات ممکن را دارند بیتر آشنا می شویم.

نمونه رژیم کم کربوهیدرات

۱- تخم مرغ و گوشت

  • کربوهیدرات تخم مرغ و انواع گوشت نزدیک به صفر است. گوشت ارگان ها یک استثناء هستند ، مانند کبد ، که حاوی حدود ۵٪ کربوهیدرات است.
  • تخم مرغ یکی از سالم ترین و مغذی ترین غذاهای کره زمین است.
  • آنها با مواد مغذی متنوعی – از جمله بعضی از آنها برای مغز شما مهم هستند – و ترکیباتی که می توانند سلامت چشم را بهبود بخشند ، پر شده اند.
  • گوشت گاو بسیار پرخاصیت است و دارای مواد مغذی مهمی مانند آهن و ویتامین B12 است.
  • مانند گوشت گاو ، گوسفند حاوی بسیاری از مواد مغذی مفید از جمله آهن و ویتامین B12 است. بره به دلیل داشتن اسید چرب مفید لینولئیک کونژوگه (CLA) مفید است.
  • مرغ یکی از محبوب ترین گوشت های دنیا است. از نظر بسیاری از مواد مغذی مفید و منبع عالی پروتئین است.
  • سعی کنید حبوبات خود را به صورت محلی و بدون مواد مصنوعی بخرید و حتماً هنگام پخت و پز آن را نسوزانید.

سایر غذاهای کم کربوهیدرات

  • بوقلمون
  • گوشت گوساله
  • ونیسون
  • بیسون

 

 

غذاهای دریایی

  • ماهی و غذاهای دریایی دیگر بسیار مغذی و سالم هستند.
  • آنها به ویژه از لحاظ اسیدهای چرب B12 ، ید و امگا ۳ بسیار غنی هستند – تمام مواد مغذی که بسیاری از افراد به اندازه کافی آن را دریافت نمی کنند.
  • مانند گوشت ، تقریباً انواع ماهی و غذاهای دریایی حاوی هیچ کربوهیدری نیستند.
  • به همین دلیل ماهی قزل آلا یکی از محبوب ترین انواع ماهی در بین افراد آگاه به سلامتی است.
  • این یک ماهی چربی است ، به این معنی که حاوی مقادیر قابل توجهی چربی های سالم از نظر قلبی است – در این حالت اسیدهای چرب امگا ۳٫
  • ماهی قزل آلا همچنین حاوی ویتامین B12 ، ید و مقدار مناسب ویتامین D3 است.
  • ساردین ها ماهی روغنی هستند که عموماً تقریباً کامل خورده می شوند ، از جمله استخوان آنها.
  • ساردین ها یکی از مواد مغذی پر چرب موجود در کره زمین هستند و تقریباً هر ماده غذایی مورد نیاز بدن را در خود جای داده اند.

ماهی-سالمون

سایر ماهی ها و غذاهای دریایی کم کربوهیدرات

  • میگو
  • هادوک
  • خرچنگ
  • شاهرخ
  • ماهی تن
  • کد
  • گربه ماهی
  • نوعی ماهی پهن بزرگ

سبزیجات

  • بیشتر سبزیجات از نظر کربوهیدرات کم است. سبزیجات برگدار و سبزیجات حاوی پوست از نظر سطح کربوهیدرات بسیار کم است و بیشتر کربوهیدراتهای آنها از فیبر تشکیل شده است.
  • از طرف دیگر ، سبزیجات ریشه نشاسته ای مانند سیب زمینی و سیب زمینی شیرین از نظر کربوهیدرات زیاد هستند.

 

کلم بروکلی (۷٪)

  • کلم بروکلی یک گیاه سبزیجات خوشمزه است که هم به صورت خام و هم برای پخت آن قابل خوردن است.
  • کلم بروکلی سرشار از ویتامین C ، ویتامین K و فیبر است و حاوی ترکیبات گیاهی ضد سرطان است.
  • کربوهیدراتهای کرم بروکلی : ۶ گرم در هر فنجان ، یا ۷ گرم در ۱۰۰ گرم.

کربوهیدرات کلم بروکلی چقدر است؟

 

گوجه فرنگی (۴٪)

  • گوجه فرنگی از نظر فنی میوه است اما معمولاً به عنوان سبزیجات خورده می شود. آنها از نظر ویتامین C و پتاسیم زیاد هستند.
  • کربوهیدرات موجود در گوجه فرنگی: ۷ گرم در یک گوجه فرنگی بزرگ ، یا ۴ گرم در ۱۰۰ گرم.

گوجه-فرنگی

گوچه فرنگی چقدر کربوهیدرات دارد؟

 

پیاز (۹٪)

  • پیاز یکی از خوشمزه ترین گیاهان روی زمین است و طعم قدرتمندی را به دستور العمل های آشپزی شما اضافه می کند.
  • آنها از نظر فیبر ، آنتی اکسیدان ها و ترکیبات ضد التهابی بسیار سرشار هستند.
  • کربوهیدرات موجود در پیاز: ۱۱ گرم در هر فنجان ، یا ۹ گرم در ۱۰۰ گرم.

انواع-پیازمیزان کربوهیدرات پیاز

 

جوانه بروکسل (۷٪)

  • جوانه بروکسل سبزیجات بسیار مغذی است که مربوط به کلم بروکلی و کلم است.
  • از نظر ویتامین C و K بسیار پر حاوی ترکیبات گیاهی مفید هستند.
  • کربوهیدراتهای جوانه بروکسل: ۶ گرم در هر نیم فنجان یا ۷ گرم در ۱۰۰ گرم.

جوانه-بروکسل

 

گل کلم (۵٪)

  • گل کلم گیاهی خوشمزه و همه کاره ای است که می توان از آن برای تهیه غذاهای جالب مختلف در آشپزخانه شما استفاده کرد.
  • این سرشار از ویتامین C ، ویتامین K و فولات است.
  • کربوهیدرات های گل کلم: ۵ گرم در هر فنجان ، و ۵ گرم در ۱۰۰ گرم.

گل-کلم.

 

 

بادمجان (۶٪)

  • بادمجان میوه دیگری است که معمولاً به عنوان یک سبزی مصرف می شود. دارای کاربردهای جالب بسیاری است و از نظر فیبر بسیار پرمصرف است.
  • کربوهیدرات های موجود در بادمجان: ۵ گرم در هر فنجان ، یا ۶ گرم در ۱۰۰ گرم.

بادمجان

 

خیار (۴٪)

  • خیار یک سبزی محبوب با عطر و طعم ملایم است. این ماده بیشتر از آب تشکیل شده و مقدار کمی ویتامین K دارد.
  • کربوهیدرات ها: ۲ گرم در هر نیم فنجان ، یا ۴ گرم در ۱۰۰ گرم.

خیار-قارچ-شده

 

فلفل دلمه (۶٪)

  • فلفل دلمه ای میوه ها / سبزیجات محبوب با طعم مشخص و رضایت بخش هستند. آنها از نظر فیبر ، ویتامین C و آنتی اکسیدان های کاروتن بسیار سرشار هستند.
  • کربوهیدراتها: ۹ گرم در هر فنجان ، یا ۶ گرم در ۱۰۰ گرم.

فلفل-دلمه-قرمز

 

مارچوبه (۲٪)

  • مارچوبه یک سبزی بهاری بسیار خوشمزه است.
  • از نظر فیبر ، ویتامین C ، فولات ، ویتامین K و آنتی اکسیدان های کاروتن بسیار غنی است.
  • علاوه بر این در مقایسه با بیشتر سبزیجات، پروتئین بسیار بالایی دارد.
  • کربوهیدرات ها: ۳ گرم در هر فنجان ، یا ۲ گرم در ۱۰۰ گرم.

مارچوبه

لوبیای سبز (۷٪)

  • لوبیای سبز از نظر فنی حبوبات هستند ، اما معمولاً به سبزیجات مشابه مصرف می شوند.
  • کالری برای کالری ، آنها در بسیاری از مواد مغذی از جمله فیبر ، پروتئین ، ویتامین C ، ویتامین K ، منیزیم و پتاسیم بسیار زیاد هستند.
  • کربوهیدراتها: ۸ گرم در هر فنجان ، یا ۷ گرم در ۱۰۰ گرم.

لوبیای-سبز

قارچ (۳٪)

  • گرچه از نظر فنی گیاهانی نیستند ، قارچ های خوراکی اغلب به عنوان سبزیجات طبقه بندی می شوند.
  • آنها حاوی مقادیر مناسبی پتاسیم هستند و در بعضی از ویتامین های B سرشار هستند.
  • کربوهیدرات ها: ۳ گرم در هر فنجان ، و ۳ گرم در ۱۰۰ گرم (قارچ سفید).

 

سایر سبزیجات کم کربوهیدرات

  • کرفس
  • اسفناج
  • کدو سبز
  • کلم

به استثنای سبزیجات ریشه نشاسته ای ، تقریباً همه سبزیجات از نظر کربوهیدرات کم هستند. به همین دلیل است که می توانید مقدار زیادی از آنها را بخورید بدون اینکه نگران کربوهیدرات بیش از حد باشید.


 میوه های کم کربوهیدرات کدام هستند؟

  • اگرچه میوه ها معمولاً سالم تلقی می شوند ، اما در بین افرادی که رژیم کم کربوهیدرات دارند ، بسیار بحث برانگیز است.
  • این بدان دلیل است که بیشتر میوه ها نسبت به سبزیجات از نظر کربوهیدرات زیاد هستند.
  • بسته به تعداد کربوهیدرات مورد نظر شما ، ممکن است بخواهید میزان مصرف میوه خود را به ۱-۲ قطعه در روز محدود کنید.
  • با این حال ، این مورد در مورد میوه های چرب مانند آووکادو یا زیتون صدق نمی کند.
  • انواع توت های کم قند مانند توت فرنگی یکی دیگر از گزینه های عالی است.

 

آووکادو (۸٫۵٪)

  • آووکادو نوعی میوه خاص است. به جای داشتن کربوهیدرات زیاد ، چربی های سالم اشباع شده دارد.
  • آووکادو همچنین از نظر فیبر و پتاسیم بسیار غنی است و حاوی مقادیر مناسبی از سایر مواد مغذی است.
  • هنگامی که به شماره های موجود در لیست زیر اشاره می کنید ، به خاطر داشته باشید که اکثریت یا حدود ۷۸٪ کربوهیدراتهای آووکادو فیبر هستند. بنابراین ، تقریباً هیچ کربن خالص قابل هضم ندارد.
  • کربوهیدراتها: ۱۳ گرم در هر فنجان ، یا ۸٫۵ گرم در ۱۰۰ گرم.

خواص-آووکادو

 

 

زیتون (۶٪)

  • زیتون یکی دیگر از میوه های پر چرب و خوشمزه است. از نظر آهن و مس بسیار غنی است و حاوی مقداری مناسب ویتامین E است.
  • کربوهیدرات ها: ۲ گرم در هر اونس یا ۶ گرم در ۱۰۰ گرم.

زیتون-پرورده-رودبار

 

توت فرنگی (۸٪)

  • توت فرنگی جزو میوه های کم چرب و پر حاوی مواد مغذی است که می توانید بخورید. از نظر ویتامین C ، منگنز و آنتی اکسیدان های مختلف بسیار سرشار هستند.
  • کربوهیدرات ها: ۱۱ گرم در هر فنجان ، یا ۸ گرم در ۱۰۰ گرم.

توت-فرنگی

گریپ فروت (۱۱٪)

  • گریپ فروت میوه های مرکبات است که به پرتقال مربوط می شوند. از نظر ویتامین C و آنتی اکسیدان های کاروتن بسیار سرشار هستند.
  • کربوهیدراتها: ۱۳ گرم در نصف گریپ فروت یا ۱۱ گرم در ۱۰۰ گرم.

 

زردآلو (۱۱٪)

  • زردآلو میوه ای فوق العاده خوشمزه است. هر زردآلو حاوی مقداری کربوهیدرات اما مقدار زیادی ویتامین C و پتاسیم است.
  • کربوهیدرات: ۸ گرم در دو زردآلو یا ۱۱ گرم در ۱۰۰ گرم.

زردآلو

سایر میوه های کم کربوهیدرات

  • لیمو
  • کیوی ها
  • پرتقال ها
  • توت
  • تمشک

 


آجیل و دانه ها

  • آجیل و دانه در رژیم های کم کربوهیدرات بسیار محبوب هستند. انواع آجیل ها از نظر کربوهیدرات کم هستند ، اما دارای چربی ، فیبر ، پروتئین و ریز مغذی های مختلف هستند.
  • آجیل ها اغلب به عنوان میان وعده خورده می شوند ، در حالی که از دانه ها برای افزودن به سالادها یا دستور العمل ها استفاده می شود.
  • علاوه بر این ، آردهای آجیل و دانه ، مانند آرد بادام ، آرد نارگیل و وعده غذایی تخم کتان ، اغلب در تهیه نان های کم کربوهیدرات و سایر کالاهای پخته شده مورد استفاده قرار می گیرد.

 

بادام (۲۲٪)

  • بادام از لحاظ فیبر و ویتامین E غنی شده اند و یکی از بهترین منابع منیزیم در جهان هستند ، ماده معدنی که اکثر مردم به اندازه کافی از آن استفاده نمی کنند.
  • از این گذشته ، بادام به طرز باورنکردنی اشباع شده و نشان داده شده است که در برخی مطالعات باعث کاهش وزن می شود
  • کربوهیدراتها: ۶ گرم در هر اونس یا ۲۲ گرم در ۱۰۰ گرم.

گردو (۱۴٪)

  • گردو یکی دیگر از انواع خوشمزه ترین آجیل ها است.
  • این ماده حاوی مواد مغذی متنوعی است و به ویژه در اسید آلفا لینولنیک (ALA) ، نوعی اسید چرب امگا ۳ بسیار زیاد است.
  • کربوهیدرات ها: ۴ گرم در هر اونس یا ۱۴ گرم در ۱۰۰ گرم.

 

بادام زمینی (۱۶٪)

  • بادام زمینی از نظر فنی حبوبات است اما تمایل دارد مانند آجیل تهیه و مصرف شود.
  • از نظر فیبر ، منیزیم ، ویتامین E و سایر ویتامین ها و مواد معدنی مهم بسیار سرشار هستند.
  • کربوهیدرات ها: ۵ گرم در هر اونس یا ۱۶ گرم در ۱۰۰ گرم.

بادام-زمینی

 

بذر چیا (۴۴٪)

  • دانه های چیا در حال حاضر جزء محبوب ترین غذاهای بهداشتی جهان هستند.
  • آنها با بسیاری از مواد مغذی مهم بارگیری شده اند و می توانند در انواع مختلفی از دستور العمل های کم کربوهیدرات مورد استفاده قرار گیرند.
  • علاوه بر این ، آنها یکی از ثروتمندترین منابع فیبر غذایی در کره زمین هستند.
  • هنگامی که به شماره های کربوهیدرات ذکر شده در زیر می پردازید ، به خاطر داشته باشید که حدود ۸۶٪ کربوهیدرات های موجود در دانه های چیا فیبر هستند. بنابراین ، آنها حاوی بسیار کمی کربوهیدرات قابل هضم هستند.
  • کربوهیدراتها: ۱۲ گرم در هر اونس یا ۴۴ گرم در ۱۰۰ گرم.

دانه های چیا

 

سایر آجیل ها و دانه های کم کربوهیدرات

  • فندق
  • آجیل ماکادامیا
  • کاشوبادام هندی
  • نارگیل
  • پسته
  • دانه های کتان
  • دانه کدو تنبل
  • دانه های آفتابگردان

 لبنیات

اگر لبنیات را تحمل می کنید ، محصولات لبنی پر چرب ، غذاهای کم کربوهیدرات عالی هستند. با این وجود ، حتماً برچسب را بخوانید و از هرگونه قند اضافه شده خودداری کنید.

پنیر (۱٫۳٪)

  • پنیر یکی از خوشمزه ترین غذاهای کم کربوهیدرات است و می توان آن را هم به صورت خام و هم به عنوان یک عنصر در دستور العمل های مختلف خوشمزه میل کرد. این به خصوص با گوشت جفت می شود.
  • پنیر همچنین بسیار مغذی است. یک قطعه ضخیم و یک قطعه حاوی مقدار مشابهی از مواد مغذی به عنوان یک لیوان شیر است.
  • کربوهیدرات ها: ۰٫۴ گرم در هر برش ، یا ۱٫۳ گرم در ۱۰۰ گرم (چدار).

 

کرم سنگین (۳٪)

  • کرم سنگین حاوی مقادیر بسیار کمی کربوهیدرات و پروتئین کمی است اما از نظر چربی لبنیات بسیار زیاد است.
  • برخی از افراد در رژیم غذایی کم کربوهیدرات آن را در قهوه خود قرار می دهند یا از آن در دستور العمل ها استفاده می کنند. یک کاسه توت با مقداری خامه شیرین می تواند یک دسر خوشمزه کم کربوهیدرات باشد.
  • کربوهیدرات ها: ۱ گرم در هر اونس یا ۳ گرم در ۱۰۰ گرم.

 

ماست پرچرب (۵٪)

  • ماست پرچرب فوق العاده سالم است و حاوی بسیاری از مواد مغذی همان شیر کامل است.
  • با این وجود ، به لطف فرهنگهای زنده ، ماست نیز با باکتری های پروبیوتیکی مفید بسته بندی شده است.
  • کربوهیدراتها: ۱۱ گرم در هر ظرف ۸ اونسی یا ۵ گرم در ۱۰۰ گرم.

 

ماست یونانی (۴٪)

  • ماست یونانی که به آن ماست تند نیز گفته می شود ، در مقایسه با ماست معمولی بسیار غلیظ است. این ماده در بسیاری از مواد مغذی مفید به ویژه پروتئین بسیار زیاد است.
  • کربوهیدراتها: ۶ گرم در هر ظرف ۶ اونسی یا ۴ گرم در ۱۰۰ گرم

چربی ها و روغن ها

  • بسیاری از چربی ها و روغن های سالم در رژیم غذایی کم کربوهیدرات و مبتنی بر غذای واقعی قابل قبول است.
  • با این حال ، از روغن های گیاهی تصفیه شده مانند سویا یا روغن ذرت خودداری کنید ، زیرا این مواد هنگام مصرف بیش از حد بسیار سالم نیستند.

 

کره (صفر)

  • کره که بخاطر مقدار بالای چربی اشباع شده اش مورد اتهام قرار گرفته است اما با این وجود به لحاظ کربوهیدرات ، بسیار کم است و نزدیک به صفر است
  • در صورت امکان کره سبوس خورده را انتخاب کنید ، زیرا این ماده در بعضی از مواد مغذی خاص است.
  • کربوهیدرات: صفر.

 

روغن زیتون فوق العاده ویرجین (صفر)

  • روغن زیتون باکره ، سالمترین چربی کره زمین است.
  • این یک جزء اصلی در رژیم غذایی سالم مدیترانه ای است ، پر از آنتی اکسیدان ها و ترکیبات ضد التهابی است.
  • کربوهیدرات: صفر.

خواص-روغن-زیتون-برای-قلب

 

روغن نارگیل (صفر)

  • روغن نارگیل یک چربی بسیار سالم است و مملو از اسیدهای چرب با زنجیره متوسط ​​است که تأثیرات مفیدی در سوخت و ساز بدن شما دارد.
  • نشان داده شده است که این اسیدهای چرب باعث کاهش اشتها ، تقویت چربی سوزی و کمک به افراد در از دست دادن چربی شکم می شوند
  • کربوهیدرات: صفر.

 


نوشیدنی ها

  • بیشتر نوشیدنی های بدون قند در رژیم غذایی کم کربوهیدرات کاملاً قابل قبول است.
  • به خاطر داشته باشید که آب میوه ها از نظر قند و کربوهیدرات بسیار پر مصرف هستند و باید از مصرف آنها خودداری کرد.

 

آب (صفر)

  • بدون توجه به بقیه رژیم های غذایی ، آب باید نوشیدنی نوشیدنی شما باشد.
  • کربوهیدرات: صفر.

 

قهوه (صفر)

  • قهوه بسیار سالم و یکی از بزرگترین منبع آنتی اکسیدان های رژیمی است.
  • از این گذشته ، به نظر می رسد که نوشابه های قهوه عمر طولانی تری دارند و خطر ابتلا به چندین بیماری جدی از جمله دیابت نوع ۲ ، بیماری پارکینسون و آلزایمر را کاهش می دهد
  • فقط مطمئن شوید که هیچ چیز ناسالم به قهوه خود اضافه نمی کنید – بهترین رنگ سیاه است ، اما مقداری شیر بدون چربی یا کرم سنگین نیز خوب است.
  • کربوهیدرات: صفر.

اسموتی-قهوه-سرد

 

چای (صفر)

  • چای ، به ویژه چای سبز ، کاملاً مورد مطالعه قرار گرفته است و نشان می دهد که دارای مزایای سلامتی مختلفی است. حتی ممکن است چربی سوزی را کمی تقویت کند.
  • کربوهیدرات: صفر.

خواص-چای-نعناع

ارسال دیدگاه

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

کلید مقابل را فعال کنید

اخبار فوری