کد خبر:11439
پ

رژیم غذایی ویتامین d | برای کمبود ویتامین d چه بخوریم

مردم ویتامین D زیادی از رژیم غذایی خود دریافت نمی کنند. بدن شما در صورت قرار گرفتن در معرض اشعه ماوراء بنفش خورشید ، ویتامین D را ایجاد می کند.شما روزانه فقط چند دقیقه در معرض آفتاب قرار می گیرد تا  بدن بتواند ویتامین D مورد نیاز خودرا دریافت کند. اما اگر در مکانی زندگی می […]

مردم ویتامین D زیادی از رژیم غذایی خود دریافت نمی کنند. بدن شما در صورت قرار گرفتن در معرض اشعه ماوراء بنفش خورشید ، ویتامین D را ایجاد می کند.شما روزانه فقط چند دقیقه در معرض آفتاب قرار می گیرد تا  بدن بتواند ویتامین D مورد نیاز خودرا دریافت کند. اما اگر در مکانی زندگی می کنید که در زمستان سردتر می شود ، ممکن است تا ماهها امکان گرفتن حمام آفتاب نداشته باشید و در نتیجه با کمبود ویتامین D مواجه شوید.همچنین پزشکان تامین ویتامین دی بدن از طریق نور آفتاب را توصیه نمی کنند و دلیل آن را ، خطرات اشعه ماوراء بنفش برای پوست می دانند.

 

ویتامین D چیست؟

ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است که برای جذب مناسب کلسیم در دستگاه گوارش شما ضروری است. همچنین به حفظ سطح کلسیم و فسفات خون کمک می کند. به همین دلیل دریافت ویتامین D کافی برای سلامتی استخوان در طول زندگی شما ضروری است — کمبود ویتامین D می تواند منجر به راکت در بچه ها و پوکی استخوان در بزرگسالان شود.

 

برای کمبود ویتامین d چه بخوریم

ویتامین D را دربسیاری از غذاهای پیدا نخواهید کرد ، اما بعضی از آنها وجود دارد. ما به شما چند مورد را نشان می دهیم که می توانید هنگامی که خورشید به اندازه کافی در بیرون وجود ندارد ، به رژیم خود اضافه کنید.

۱- قارچ جنگلی

  • قارچ میتایک یا قارچ “مرغ در جنگل” یک منبع بسیار خوب و کم کالری از ویتامین D. است.
  • آنها همچنین پتاسیم و چندین ویتامین پیچیده B را نیز به شما ارائه می دهند.
  • یک فنجان قارچ میتکای دنج بیش از ۷۰۰ IU ویتامین D.2 دارد.

 

۲- قارچ پرتابللا قرار گرفته در معرض اشعه ماوراء بنفش

  • قارچ های پرتابللا معمولی مقدار کمی ویتامین D دارند ، اما پرتابل ها که با قرار گرفتن در معرض نور زیاد در برابر اشعه ماوراء بنفش (UV) رشد می کنند ، ویتامین D بیشتری دارند.
  • یک قارچ پرتابللا در معرض اشعه ماوراء بنفش دارای تقریبا ۳۷۵ IU ویتامین D است
  • همچنین منبع عالی سلنیوم ، پتاسیم و چندین ویتامین پیچیده B است.

 

۳-قارچ Chanterelle

  • قارچ Chanterelle یکی دیگر از منابع گیاهی مناسب ویتامین D. است که یک فنجان قارچ بیش از ۱۰۰ IU ویتامین D. دارد.
  • این قارچ ها منبع عالی پتاسیم و کم کالری نیز هستند. یک فنجان فقط ۲۰ کالری دارد.

 

ماهی سالمون

  • روغنهای ماهی حاوی ویتامین D هستند ، بنابراین این حس را می دهد که ماهی های چرب مانند سالمون برای دریافت ویتامین D خوب هستند.
  • سه اونس ماهی آزاد صورتی دارای ۳۷۰ IU و سه اونس ماهی کنسرو سوکای کنسرو تقریبا ۸۰۰ IU ویتامین D.5 دارد.
  • ماهی قزل آلا همچنین منبع عالی اسیدهای چرب امگا ۳ ، پروتئین و آنتی اکسیدانی به نام آستاگزانتین است.

ماهی-سالمون

Halibut نوعی ماهی پهن بزرگ

  • هالیبوت منبع خوبی از ویتامین D است ، با حدود ۲۰۰ IU در سه وعده ماهی.
  • هالیبوت همچنین منبع خوبی از پروتئین ، ویتامین های گروه B ، روی ، منیزیم و پتاسیم است.
  • خوردن حلیبوت اسیدهای چرب امگا ۳ را نیز برای شما فراهم می کند ، بنابراین دلایل خوبی زیادی برای پخت این ماهی وجود دارد.

 

 

کنسرو تن ماهی تن

  • کنسرو ماهی تن حدود ۴۰ IU ویتامین D در یک وعده دارد ، بنابراین هر یک می توانند حدود ۸۰ IU داشته باشند.
  • کنسرو ماهی تن همچنین منبع خوبی از اسیدهای چرب امگا ۳ ، پتاسیم ، منیزیم ، سلنیوم و روی است.
  • بهترین قسمت در مورد این غذا این است که راحت است. تن کنسرو شده را برای دستیابی به ساندویچ ، سالاد و دستور العمل های مورد علاقه خود برای تقویت سالم نگه دارید.

غلات صبحانه غنی شده

  • غلات صبحانه اگر با غلات کامل تهیه شده و قند اضافه شده کمی داشته باشد می توانند برای کمبود ویتامین دی شما مفید باشند
  • غنی سازی غلات صبحانه با ویتامین ها و مواد معدنی معمول است ، بنابراین به طور معمول در هر فنجان غلات خشک ، حدود ۱۰۰ IU ویتامین D پیدا خواهید کرد.
  • غلات کامل همچنین منبع خوبی از بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی ، به علاوه فیبر هستند.

غلات-صبحانه


شیر بادام

  • شیر به طور طبیعی منبع خوبی برای ویتامین D نیست ، اما لازم است با ویتامین D تقویت شود.
  • یک فنجان شیر حدود ۱۲۵ IU ویتامین D دارد.
  • شیر همچنین منبع خوبی برای کلسیم ، پتاسیم و پروتئین است.
  • گزینه های شیر مانند شیر سویا و شیر بادام نیز با ویتامین D و کلسیم تقویت می شوند.
  • از میان شیرهای ساده و شیرین نشده را انتخاب کنید یا انواع مختلفی با طعم مانند شیر بادام شکلات را کشف کنید ، به همان اندازه که به نظر می رسد خوشمزه است.
  • این گزینه ها اغلب به جای شیر گاو قابل استفاده هستند. فقط مطمئن شوید که طعمی متناسب با غذا انتخاب کرده اید

شیر-بادام


تخم مرغ

  • ویتامین D در زرده تخم مرغ یافت می شود ، تهیه تخم مرغ کامل یک روش مناسب برای اضافه کردن مقداری ویتامین D به رژیم غذایی شما است.
  • هر زرده تخم مرغ حدود ۴۰ IU ویتامین D دارد ، بنابراین خوردن دو عدد تخم مرغ ۸۰ IU را به میزان مصرف روزانه شما کمک می کند.
  • تخم مرغ همچنین منبع عالی پروتئین و لوتئین است. یک تخم حدود ۷۰ کالری دارد

اضافه-کردن-زرده-تخم-مرغ

غذاهای غنی شده به ویتامین دی بخورید

از آنجا که معدود مواد غذایی به طور طبیعی حاوی مقادیر زیادی ویتامین D هستند ، این ماده مغذی اغلب در فرایندی معروف به استحکام به کالاهای اصلی اضافه می شود.

هنوز باید در نظر داشته باشید که در دسترس بودن غذاهای غنی شده با ویتامین D براساس کشور متفاوت است و مقدار اضافه شده به غذاها ممکن است از نظر مارک و نوع آن متفاوت باشد.

برخی کالاهای غنی شده شامل:

  • شیر گاو
  • گزینه های جایگزین شیر گیاهی مانند سویا ، بادام و کنف است
  • آب پرتقال
  • غلات آماده غذا
  • انواع خاصی از ماست( ماست کفیر)
  • توفو

اگر مطمئن نیستید که غذای خاصی با ویتامین D غنی شده است ، لیست مواد تشکیل دهنده آن را بررسی کنید.

شیر گاو

شیر گاو ، رایج ترین نوع شیر ، به طور طبیعی منبع خوبی برای بسیاری از مواد مغذی از جمله کلسیم ، فسفر و ریبوفلاوین است.

در چندین کشور ، شیر گاو با ویتامین D. غنی شده است. این ماده معمولاً در هر فنجان حاوی ۱۱۵-۱۳۰ IU (237 میلی لیتر) یا حدود ۱۵ تا ۲۲٪ DV است

شیر سویا

از آنجا که ویتامین D تقریباً به طور انحصاری در محصولات حیوانی یافت می شود ، گیاهخواران از عدم دریافت کافی به اندازه کافی در معرض خطر هستند

به همین دلیل ، جایگزین های شیر گیاهی مانند شیر سویا اغلب با این ماده مغذی تقویت می شوند و سایر ویتامین ها و مواد معدنی که معمولاً در شیر گاو وجود دارد.

یک فنجان (۲۳۷ میلی لیتر) به طور معمول حاوی ۱۰۷-۱۱۷ IU ویتامین D یا ۱۳-۱۵ ۱۵ ازDV  

 

آب پرتقال

  • حدود ۷۵٪ از مردم در سراسر جهان غیر تحمل لاکتوز و ۲-۳٪ دیگر آلرژی به شیر دارند
  • به همین دلیل ، برخی کشورها آب پرتقال را با ویتامین D و سایر مواد مغذی مانند کلسیم تقویت می کنند
  • یک فنجان (۲۳۷ میلی لیتر) آب پرتقال غنی شده به همراه صبحانه می تواند روز مرخصی شما را با حداکثر ۱۰۰ IU ویتامین D یا ۱۲٪ DV شروع کند

غلات و جو دوسر

  • برخی از غلات و جو دوسر فوری نیز با ویتامین D تقویت می شوند.
  • نیمی از فنجان (۷۸ گرم) از این غذاها می تواند ۵۴-۱۳۶ IU یا حداکثر ۱۷ درصد دی وی دی را فراهم کند
  • اگرچه غلات غنی شده و جو دوسر ویتامین D نسبت به بسیاری از منابع طبیعی ویتامین D کمتری دارند ، اما هنوز هم می توانند یک روش مناسب برای افزایش مصرف شما باشند.

مکمل های غذایی

  • ویتامین D همچنین به عنوان یک مکمل رژیم غذایی ، به تنهایی یا همراه با سایر مواد مغذی موجود است.
  •  مکمل های کلسیم به طور معمول شامل ویتامین D فراوانی هستند.
  • مکمل های ویتامین D به طور کلی بی خطر هستند ، اما دستورالعمل های  روی بسته ویتامین دی را دنبال کنید و آنها را از بچه های خردسال دور نگه دارید.
  • ویتامین D به مقدار زیاد می تواند به مرور زمان سمی شود. همچنین بهتر است قبل از مصرف مکمل های ویتامین D در صورت بروز هرگونه شرایط سلامتی یا مصرف دارو ، با پزشک معالج خود صحبت کنید.
  • ایستادن در خارج از آفتاب حتی برای چند دقیقه می تواند شگفتی هایی برای سلامتی شما ایجاد کند.

 

ارسال دیدگاه

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

کلید مقابل را فعال کنید

اخبار فوری