روش های کاهش وزن بدون رژیم لاغری و ورزش

×

فصل سرمایه گذاری فرا رسیده…

اقدام کنید

«کاهش وزن بدون رژیم لاغری و ورزش» ؛ برنامه های رژیم غذایی سخت می توانند برای دوره های طولانی مدت چالش برانگیز باشند.هچنین گاهی اوقات زمانی برای ورزش کردن فراهم نمی شود.استفاده از انواع روش های کنترل وزن، برای حفظ وزن سالم بدن بسیار مهم است. در این مقاله ، ما سعی کرده ایم تا تکنیک هایی کاهش وزن بدون رژیم لاغری و ورزش را برای شما عزیزان و علاقه مندان به تناسب اندام  به صورتی علمی ، عملی و اثبات شده بدون آنکه به سلامتی شما زیانی وارد شود را گردآوری نماییم. پس اگه وقتی برای ورزش کردن و حالی برای رژیم گرفتن ندارید این مقاله را از دست ندهید و تا آخر با ما در معلومات بمانید

کاهش-وزن
کاهش-وزن

تکنیک های کاهش وزن بدون رژیم لاغری و ورزش

در ادامه به 14 مورد از کاهش وزن بدون رژیم لاغری و ورزش بصورت جزء به جزء و خاص اشاره میکنیم:

1. مهارت های آشپزی خود را بالا ببرید

یادگیری طرز تهیه انواع وعده های غذایی ممکن است به کاهش وزن کمک کند.درک نحوه تهیه غذا و ایجاد مهارت های بهتر در آشپزخانه می تواند راهی قدرتمند برای کاهش وزن بدون کاهش مصرف مواد غذایی باشد.

نوشته های مشابه

افرادی که دانش بیشتری در مورد نحوه طبخ غذاهای مختلف دارند ، به احتمال زیاد انواع مختلفی از مواد بسیار مغذی از جمله میوه و سبزیجات را مصرف می کنند که برای کاهش وزن بسیار عالی هستند.در حقیقت ، محققان به طور فزاینده ای افزایش وزن و چاقی را با مهارت های ضعیف آشپزی پیوند می دهند.

افرادی که به آشپزی خود اطمینان ندارند می توانند طرز تهیه غذاهای مختلف اعم از دِسِرها ، سالاد ها ، انواع نوشیدنی ها  ، سوپ ها و … را در مجله آشپزی معلومات مورد بازدید قرار داده و با طرز تهیه انواع غذاها به همراه نکات متناسب با سلامتی آشنا گردند .

 

آشپزی
آشپزی

 

 

2- پروتئین خالص زیادتری دریافت کنید

پروتئین بخشی اساسی از یک رژیم غذایی سالم است و برای رشد و افزایش متابولیسم مؤثر است. پروتئین می تواند احساس سیر بودن  را افزایش داده و گرسنگی را به تأخیر بیندازد.

یک مطالعه کوچک در زنان جوان نشان داد که خوردن ماست با پروتئین بالا به عنوان میان وعده بعد از ظهر باعث کاهش گرسنگی و دریافت کالری در وعده های بعدی می شود.

راه های ساده برای افزایش مقدار پروتئین در رژیم غذایی شامل اضافه کردن یک قاشق غذاخوری شاهدانه به وعده های غذایی خود یا شامل تعداد بیشتری تخم مرغ در برنامه های غذایی است.

 

پروتئین-و-کاهش-وزن
پروتئین-و-کاهش-وزن

3- غذا های فیبردار بیشتری بخورید

میوه ، سبزیجات ، حبوبات و غلات کامل منابع سرشاری از فیبر در خود دارند.فیبر با سایر غذاها متفاوت است زیرا بدن آن را در روده کوچک هضم نمی کند. در عوض ، غذا به روده بزرگ ، جایی که تخمیر اتفاق می افتد ، منتقل می شود و این به نفع افراد است.

مزایای استفاده از مواد غذایی حاوی فیبر :

  1. کند شدن هضم و درنهایت باقی ماندن بیشتر مواد غذایی در بدن و جلوگیری از احساس گرسنگی
  2. افزایش زمان انتقال مواد غذایی و جذب مواد مغذی
  3. جلوگیری از یبوست

چگونه می توان فیبر بیشتری را به یک رژیم  غذایی متعادل اضافه کرد :

  1. هر روز میوه بخورید.
  2. غلات مصرف کنید از جمله غلات سبوس دار ، مانند جو دوسر و برنج قهوه ای.
  3. مصرف سبزیجات را در اولویت خود قرار دهید.
فیبر مانع از قند خون
غذاهای فیبردار

4- یک پروبیوتیک را امتحان کنید

پروبیوتیک ها باکتری های مفیدی هستند که برای هضم مفید هستند. و اگه به زبان ساده بخواهیم بیان کنیم پروبیوتیک‌ها نوعی باکتری مفید برای بدن ما هستندآنها برای دستگاه گوارش روده ها و معده بسیار مفید می باشند. تحقیقات اخیر عملکرد روده و مغز را پیوند داده و نشان می دهد که پروبیوتیک ها می توانند بر وزن ، توده چربی و خلق و خوی شما تأثیر بگذارند.

بدن انسان به عنوان میزبان این باکتریها عمل می کند و مواد غذایی از جمله فیبر را در اختیار آنها قرار می دهد. به نوبه خود ، باکتری ها از روده و سلامت عمومی فرد محافظت می کنند.

از جمله کارهای که پروبیوتیک انجام می دهد.

  • تامین انرژی برای دیواره روده و سلولهای کبدی
  • اسیدهای چرب خاص که خاصیت ضد سرطانی دارند
  • تنظیم وزن بدن
  • تحقیقات نشان می دهد که پروبیوتیک ها می توانند به پیشگیری یا مدیریت چاقی کمک کنند. افراد می توانند پروبیوتیک های بدون نسخه را در داروخانه ها یا بصورت آنلاین خریداری کنند.
  • پروبیوتیک همچنین به طور طبیعی در انواع غذاهای تخمیر شده مشاهده می شود ، از جمله:
  1. ماست
  2. کیمچی
  3. کلم ترش
  4. کفیر
خواص-دارویی-کفیر-در-برابر-حفاضت-از-سرطان
خواص-دارویی-کفیر-در-برابر-حفاضت-از-سرطان

5- خواب کامل و با کیفیت داشته باشید

استراحت کامل در شب برای سلامتی عمومی و حفظ وزن ضروری است. کم خوابی ، باعث اختلال در هورمونهای مهم ، از جمله درگیر در متابولیسم می شود.خوابیدن کمتر از 6 ساعت در شب ، می تواند خطر ابتلا به اضافه وزن یا چاق شدن فرد را افزایش دهد.برای اطلاع داشتن خواب کامل و با کیفیت کلیک کنید.

 

6- استرس را کاهش دهید

انجام دادن ورزش یوگا باعث کاهش استرس و در نتیجه کاهش وزن می شود.یوگا می تواند استرس را کامل از بین ببرد و باعث آرامش شما شود.افزایش استرس همچنین می تواند تعادل هورمونی را مختل کند. هنگامی که فرد دچار استرس می شود ، بدن آنها هورمونی به نام گلوکوکورتیکوئیدها تولید می کند. گلوکوکورتیکوئیدها بیش از حد می توانند اشتهای فرد را افزایش داده و منجر به افزایش وزن شوند.

استرس همچنین می تواند باعث بهم ریختگی روحیه عاطفی شود. و بهم خوردن روحیه عاطفی زمانی است که فرد غذاهای ناسالم می خورد تا سعی کند  روحیه منفی را کنترل و بهبود بخشد.

روشهای کاهش استرس عبارتند از:

  • ورزش منظم را در الگوی زندگی خود برنامه ریزی کنید.
  • کاهش مصرف کافئین می تواند به درمان استرس شما کمک کند.
  • تمرین ذهن آرام و بدون تنش با القای جملات آرامش بخش.
  • گذراندن وقت در خارج از منزل.
  • انجام دادن یوگا.

 

7 – کاهش وزن با دریافت ویتامین D بیشتر

برخی تحقیقات حاکی از آن است که افراد با ویتامین D خون پایین ، احتمال چاقی دارند و به اندازه کافی ورزش نمی کنند.سایر شرایط سلامتی مرتبط با ویتامین D کم شامل موارد زیر است:

  • سندرم متابولیک
  • افسردگی و اضطراب
  • دیابت نوع 1 و 2
  • پوکی استخوان و آرتروز

افراد می توانند ویتامین D را از نور خورشید و برخی غذاها دریافت کنند. غذاهای حاوی ویتامین D شامل زرده تخم مرغ ، ماهی چرب ، قارچ و غذاهای غنی شده هستند.مکمل های ویتامین D برای خرید در داروخانه ها یا بصورت آنلاین نیز موجود است. و می توانید در صورت نیاز تهیه کنید.

ویتامین-d وپیشگیری از دیابت
ویتامین-d وپیشگیری از دیابت

 

8-  غذا را در تعداد وعده های بیشتر و  مقدار کمتر سرو کنید

خوردن غذا در وعده های بیشتر و به مقدار کمتر باعث می شود شما به کم خوری عادت کنید و همچنین سبب می شود معده شما اندازه مناسبی به خود بگیرد درنتیجه کوچک شدن معده و کاهش اشتها را به همراه خواهد داشت.

هنگام غذا خوردن، فرد می تواند غذاهای خود را در چندین بشقاب کوچک بریزد و مواد غذایی را در آن تقسیم کند. در هنگام میان وعده ، آنها می توانند میان وعده ها را به قسمت های کوچک تری تقسیم کنند و آنها را روی صفحه های کوچک مختلف قرار دهند.فرد همچنین می تواند به جای اینکه همه چیز را در یک وعده قرار دهد ، می تواند وعده های غذایی را به چند دوره کوچک تقسیم کند.

 

 

9- از یک ظرف کوچکتر استفاده کنید

وقتی افراد غذا را روی یک بشقاب بزرگ سرو می کنند ، تمایل دارند تمام مواد غذایی روی  را بشقاب را تمام کنند. آنها می توانند با کم کردن اندازه صفحه بشقاب خود یا ظرفی که غذا را  روی آن می گذارند ، کالری خود را با حداقل کاهش دهند.

بشقاب-کوچکتر-انتخاب-کنید
بشقاب-کوچکتر-انتخاب-کنید

 

10 – نوشیدنی های قندی را قطع کنید

یک لیوان آب به همراه مقداری زنجبیل و لیمو یک معجون بی نظیر می باشد که برایکاهش وزن بدون رژیم و ورزش می تواند بسیار مفید باشد.ترکیب استفاده گیاهان یا میوه ها به آب ممکن است به کاهش میل نوشیدنی های شیرین کمک کند.
تحقیقات اخیر نشان می دهد، مصرف منظم نوشیدنی های شیرین و مصنوعی ارتباط مستقیمی با چربی بالا در کودکان دارد.برای جایگزینی نوشیدنی های چون نوشابه گزینه های متنوع  زیادی وجود دارد.به عنوان مثال؛ آب ساده با نعناع تازه ، یا زنجبیل که این نوشیدنی حاوی کالری بسیار کمی است و برای کاهش وزن نیز بسیار مفید است. افراد همچنین می توانند با اضافه کردن لیمو  به نوشیدنی گازدار آن را به عنوان یک نوشیدنی کم کالری مصرف کنند.

چای های گیاهی ، سبز و سیاه نیز مناسب هستند. بسیاری از چایها دارای مزایای سلامتی بسیاری هستند.سعی کنید به جای مصرف آب میوه که دارای قند زیادی است و البته کالری زیادی هم دارد.از خود میوه استفاده کنید ، و میوه بخورید.

میوه-بخورید
میوه-بخورید

 

 

11- میان وعده ها را سالم تر کنید

براساس تحقیقات به عمل آمده تقریباً یک سوم از انرژی روزانه افراد در اثر تنقلات حاصل می شود.میان وعده ها با گذشت زمان افزایش یافته و در نتیجه افراد زیادی آن را بین وعده های غذایی مصرف می کنند.با این حال ، میان وعده ها اگر سالم و خانگی باشند باعث افزایش وزن زیاد نمی شوند. و اگر تعداد کالری هایی که افراد در طول میان وعده های غذایی می خورند، کم باشد افراد دچار چاقی نمی شوند.

میان وعده های سالم شامل موارد زیر است:

  • ماست
  • آلو خشک یا خرما
  • میوه های پر فیبر مانند سیب ، موز و پرتقال
  • سبزیجات پر فیبر ، از جمله هویج و کلم بروکلی
  • تعداد انگشت شماری آجیل خام و بدون طعم ، مانند پسته یا گردو

 

سالاد-ماکرونی
سالاد-ماکرونی

12- هنگام سرو غذا آن را به طور کامل و آهسته بجوید

جویدن غذای شما به طور کامل باعث می شود شما آهسته تر غذا بخورید ، که این امر با کاهش مصرف مواد غذایی همراه خواهد بود.سریع غذا خوردن باعث دل درد، و ممکن است بر وزن شما نیز تأثیر بگذارد.

پس جویدن بیشتر ، روند هضم را راحت تر می کند. برخی تحقیقات اولیه نشان داد که جویدن هر لقمه به طور کامل و طولانی شدن مدت زمان سرو غذا باعث کاهش مصرف مواد غذایی می شود.

جویدن کامل غذا می تواند به فرد کمک کند تا آنچه را که می خورد خوب و سریع هضم کند. صرف وقت کافی برای غذا خوردن در طول وعده های غذایی ، به بدن نیز فرصت می دهد تا هنگام پر شدن به راحتی غذا را به انرژی تبدیل کند.

 

 

13- موقع خوردن، حواستان به خوردن باشد

غذا خوردن به صورت  آگاهانه ، یا خوردن با آگاهی ، ابزاری عالی برای مدیریت وزن است. و سبب کاهش وزن بدون رژیم لاغری و ورزش می شود. غذا خوردن با آگاهی ممکن است به کاهش میل مواد غذایی و بهبود بخشیدن اشتها کمک کند.

برای تمرین کردن در مورد خوردن دقیق ، فرد باید از حواس پرتی ، از جمله تلویزیون ، لپ تاپ و خواندن کتاب خودداری کند. بهتر است در یک میز غذا بخورید ، روی چگونگی طعم غذا تمرکز کنید و از علائم پر بودن بدن آگاه باشید.

 

 

 

14 – وعده های غذایی خانوادگی داشته باشید

نشستن و خوردن یک وعده غذایی سالم با خانواده نیز می تواند در مدیریت وزن نقش داشته باشد.غذا خوردن در خانه می تواند باعث کاهش چربی و قند شود. چونکه معمولاً مواد غذایی تهیه شده در خانه بسیار سالم تر و همچنین مغذی تر خواهد بود پس سعی کنید بیشتر از غذایی خانگی استفاده کنید. با اعضای خانواده به توافق برسید تا مراقبت غذایی را در مورد یکدیگر رعایت کنند.

 

 

15- به طور مرتب آب بنوشید تا بدون رژیم لاغری وزن خود را بکاهید

نوشیدن آب به شما كمك می كند تا كمتر غذا بخورید و وزن خود را كاهش دهید ، به خصوص اگر قبل از غذا آن را بنوشید.یک مطالعه در بزرگسالان نشان داد که نوشیدن نیم لیتر  آب حدود 30 دقیقه قبل از غذا باعث کاهش گرسنگی و کاهش کالری می شود.

درمان دیابت و قند خون با نوشیدن زیاد آب
کاهش وزن بدون رژیم لاغری و ورزش با نوشیدن زیاد آب

 

سخن آخر:
راه های زیادی برای کاهش وزن بدون رژیم لاغری و ورزش وجود دارد. نکات فوق روشی عالی برای شروع ایجاد تغییرات مثبت در شیوه زندگی است. اضافه کردن ورزش به این عادت های سالم همچنین می تواند نتایج کاهش وزن فرد را بهبود بخشد.

دیدگاهی ثبت نشده است

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

لطفاً پیش از ارسال نظر، خلاصه قوانین زیر را مطالعه کنید:
  • فارسی بنویسید، از نوشتن با حروف لاتین (فینگلیش) خودداری نمایید.
  • از ارسال لینک‌ و اطلاعات شخصی از قبیل تلفن، ایمیل و آی‌دی شبکه‌های اجتماعی خودداری کنید.
  • از بکار بردن کلمات و اصطلاحاتی که محتوای نامناسب و توهین آمیز و قومیتی دارند خودداری کنید.
  • اين سايت تابع قوانين و مقرراتجمهوري اسلامي ايران است
دکمه بازگشت به بالا